Freeletics Coach – Hafta #10

Haftasonu uyandigimda bu haftanin programi nedir diye Freeletics hesabimi gozden gecirdim. Ozellikle Pazartesi gunku Hades x 2 egzersizi oldukca urkutucu gorunuyordu. Hemen ardindan gelecek bir Iris ve devaminda da 2 adet Venus.. Anlasildi bu hafta ust bedeni ihya edecegiz.

PAZARTESI | HADES x 2 (01:09:27)

Bir tanesini bile 36 dakikada yapabile birisi olarak diyebilirim ki iki Hades ust uste insani bayagi urkutuyor. Hades aslinda yapmasi oldukca keyifli ve tum vucudu calistiran guzel bir egzersiz. Fakat programi elime alip baktigimda bu nasil bitebilir diye kendimi sorgulamaya baslamistim bile. Nitekim 2 Tekrarli Hades tam dusundugum gibi 1 saat 10 dakika ile beni benden aliverdi. Bu arada 01:09:27 en uzun sureli egzersiz surem oldu.

CARSAMBA | IRIS (STR 49:24)

Carsamba gunku Iris’den de anlasildi ki bu haftayi 45 dakikanin ustundeki egzersizlerle geciriyoruz. Iris sevdigim egzersizlerden bir tanesi. Yasadigim bolge sub-tropikal iklime sahip oldugu icin bu haftalarda disarida egzersiz yapmak oldukca konforlu ve eglenceli oluyor. Ben de aksam gec saatte asagiya indim ve sitenin bahcesinde Iris’i gerceklestirdim. Sunu rahatlikla soyleyebilirim ki Froggers gercekten cok zor bir hareket. Zaten 500 tane Jumping Jacks ve Froggers uzerine 1 km kosu da cerez gibi geliyor.

CUMA | VENUS (24:13)

Oldukca uzun suren Hades ve Iris egzersizlerinin ardindan haftanin sonuna dogru vucudumda yorgunlugu da hafif hafif hissetmeye baslamisken, karsima Venus cikti. Mitolojik tanricanin cazibesinden midir, hareketlerin daha ziyade ust bedeni calistirmasindan midir bilemiyorum ama ne zaman Venus gorsem mutlu oluyorum. Bu seferki Venus de oldukca keyifli ve zorlayici gecti. Ama sonucunda da Venus’de en iyi sureyi yakalamis oldum.

PAZAR | VENUS (24:26)

Bizim Freeletic Coach Venus egzersizlerini arka arkaya vermeyi seviyor vallaa. Cuma gunku 200 Pushups’dan olusan Venus’un ardindan Cumartesiyi dinlenerek gecirdim ve bugun de ancak aksama dogru yapabildim.

Ustuste iki gun boyunca Venus yapmak gercekten zor. Size tavsiyem 50lik pushup’lari 10 adetlik kucuk setlere bolmeniz ve arada kollari 5-10 sn dinlendirmeniz… Bu sekilde toplam sure uzuyor belki ama zamanla bu kucuk setleri de azaltacagimi umuyorum. Pazar gununun Venus’unde yeni bir rekora ulasamadim maalesef. Yine de haftanin yorgunluguna ragmen Cuma gunku sureyi yakalamis olmam da iyimser bir tablo.

 

Freeletics Coach – Hafta #9

Cehennem haftasi ve ardindan 8. Hafta derken, 9. Haftaya’da girmis bulunuyoruz. Bu hafta Coach banim icin Hades, 2 x Poseidon, Dione ve Venus egzersizlerini uygun gormus. Bakalim nasil cikacak…

SALI | HADES (24:02)

Gectigimiz haftalarin yorgunlugundan midir nedir, eski dostum Hades bu hafta istedigim gibi sonuclanmadi maalesef. Toplam sureme baktigimda, (24:02), haftalar onceki performansimdan uzaklastigimi farkettim. Bundan sonraki Hades’lerde zaman ve nefes kontrolumu daha iyi yapmam gerekecek saniyorum.

CARSAMBA | POSEIDON x 2 (17:51)

Daha onceki bir yazimda o gunku egzersizlerde harcadiginiz toplam sureyle, harcadiginiz eforun ayni olamayabilecegini, bazi egzersizlerin supriz bir sekilde kisa surede bunyeyi zorlayabildigini belirtmistim. Bu egzersizlerin basinda Metis geliyordu benim icin. Ancak Poseidon’u da bu gruba ekleyebilecegimi dusunuyorum. Sadece Pushups ve Pullups hareketlerinden olusan Poseidon, hele bir de 2 defa ust uste dinlenmeden yapinca, ust beden icin oldurucu bir egzersiz olabiliyor. Burada puf nokta ozellikle Pushups yaparken nefes kontrolunun iyi saglanmasi. Setlerin 20-15-10-5 seklinde olmasi da hareketin sonuna yaklastiginizi daha guzel anlatiyor ve gaza gelmenize yardimci oluyor. Bu gunku Poseidon x 2 surem guzel oldu, bundan sonra daha da hizlanmak dilegiyle..

CUMA | DIONE (36:00)

Persembe gununu dinlenmeyle gecip, Cuma gunu Dione yaptim. 40 dakikanin uzerinde biten onceki Dione surelerime gore bu hafta daha da hizlandim ve 36 dakikada bitirmeyi basardim. Ozellikle cehennem haftasindaki yorucu ve zorlayici temponun meyvelerini topluyorum gibi bir his olusmaya basladi. Onumuzdeki haftalardaki surelerim bunu daha iyi gosterecek.

CUMARTESI | VENUS (24:42)

Freeletics’deki yeni coach sistemine gectigimden beri ilk defa ciddi anlamda bir Venus yapacagim (daha once ¾ Endurance modelini yapmistim).. Bu Venus neymis diye baktiginiz zaman toplamda 200 adet Pushups ile dudak ucuklatan bir egzersiz Venus. Setlerini asagida yaziyorum:

50 x Pushups

20 x Situps

50 x Squats

Isin dogrusu Venus cok temel hareketlerden olusan 4 tekrarli bir egzersiz. Takdir edersiniz ki en zor kismi da 50lik Pushups seanslari. Ozellikle son 2 sette bunlari yaparken inanilmaz zorlandim. Ama bitirdigimde kollarimi hissedemiyor olsam da 200 tane Pushups yapmis olmanin keyfini yasiyordum. Kaslarimda yasadigim  agridan bu kadar keyif alacagim hic aklima gelmezdi gercekten :))

 

 

Freeletics Coach – Hafta #8

Oldukca yorucu gecen Cehennem Haftasinin ardindan 8 hafta ile birlikte tekrar eski duzene gectim. Haftada 4 gun tek egzersiz… 8. Hafta programim Hades, Kentauros, Gaia ve Artemis’den olusan ortalama yogunlukta guzel bir programdi.

PAZARTESI | HADES (23:37)

Isin dogrusu 8. hafta Freeletics programina oldukca gaza gelerek basladim. Pazartesi gunku egzersizin sevdigim egzersizlerden birisi olan Hades olmasi da gune spor arzusuyla baslamama katki sagladi. Hades yarim saatlik, tum vucudu calistiran ortalama bir egzersiz. Bu da gun icerisinde cok fazla yorulmadan ama gerekli kas gruplarini da calistirarak spor yapmayi sagliyor.

Bu arada bir kucuk not eklemekte de fayda var: Bu aralar Hades sure ortalamam eskisinden daha yuksek. Ancak yavas yavas kaza oncesi donemdeki performansimi yakalamaya basliyorum. Bunu gozlemlemek de bayagi keyifli.

CARSAMBA | KENTAUROS (STR 43:28)

Daha onceki bir yazimda Kentauros icin Freeletics egzersizlerinin belalisi demistim. Cunku bu egzersiz alt bedene yuklenen ve bittiginde bacaklarda derman birakmayan bir egzersiz. Normal Kentauros’un boyle olmasi yetmezmis gibi Freeletics coach bu aralar Strength versiyonuna fena halde kafayi takmis durumda. Guc versiyonunun normal versiyondan en buyuk farki Burpee hareketlerinde bildiginiz kurbaga gibi ziplamaniz gerekmesi. Hemen ardindan gelen 10ar tane High Jump da cabasi.

Carsamba gunu bu egzersizi yaptim, sonunu da getirdim cok sukur. Ancak ne ben ne de bacaklarim boyle bir calismayi daha once gormemistik 🙂

CUMA | GAIA (40:47)

Daha once Gaia isimli egzersizi anlattim mi hatirlayamiyorum ama anlattiysam bile tekrar yazmak da mahsur yok. Gaia 10 tekrardan olusan ve her bir tekrarda da 4 hareket grubunun oldugu bir egzersiz. Hareket sirasi asagidaki gibi:

40 x Jumping Jacks

30 x Jumps

20 x Climbers

10 x Standups

Siralama bu sekilde ve bu siralamayi 10 kez tekrarlamaniz gerekiyor. Bu hareketler arasinda en zor olani ise Standups denilen hareket. Harekette once yerde boylu boyuna uzanmaniz, daha sonra da kendinizi one dogru firlatip ayaga kalkmaniz gerekiyor. Hareketi kusursuzca tamamlayabilmeniz icin karin ve ust bacak bolgesindeki kaslarinizin guclu olmasi ve bu kaslari dogru zamanda sikabilmeniz lazim. Benim kosullarimda bu bolge henuz yeteri kadar guclenmediginden bu hareketi dogru sekilde yapamiyorum ve kolay versiyonuna gecmek durumunda kaliyorum. Kolay versiyonun orjinalinden farki ise kalkarken ellerinizden guc almaniz.

PAZAR | ARTEMIS (31:19)

Freeltics egzersizleri arasinda en sevdiklerimin basinda gelir Artemis.. Ozellikle 100 Pushups kisminda keyif alirim. Cunku tamamlayabilmek icin istekli ve iradeli olmak gerekir. Sonunu gorebilmek icin sonuna kadar birakmamak gerekir.

 

Bu Artemis de boyle sonuna kadar zorlayarak gecti. Fakat ilk kez yaptigim Artemis’e gore gittikce kolaylasiyor.

 

Freeletics Coach – Hafta #7 (Cehennem Haftasi)

Sayfanin basliginda da yazdigim gibi bu hafta Coach bana Hell Week yani Cehennem Haftasi olarak tabir edilen bir program verdi. Bu haftayi cehennem haftasi olarak isimlendirmelerinin sebebi ise 15 Haftalik bu Freeletics macerasinin tam yarisina denk gelmis olmasi. Bu hafta coach sadece 3 gun egzersiz yapmami istiyor, ama her gun iki egzersiz yapmam gerekecek ve bu iki egzersizin de diger gunlere kaydirmadan yapilmasi gerekiyor. Gun icerisinde farkli saatlerde yapmak ise serbest. Amac ise vucudun limitlerini “birazcik” zorlamak 🙂

PAZARTESI | ARTEMIS (36:35) // IRIS (35:17)

Pazartesi gunku program daha ziyade ust bedene yonelik Artemis ile, alt bedene yuklenen Iris egzersizlerinden olusuyor. Artemis, Freeleticsde en cok sevdigim egzersizlerden bir tanesi isin dogrusu. Cunku bu egzersiz limitlerimi tam zorluyor ve bu mucadele icinde olmak da hosuma gidiyor. Yine de oldukca yorucu olan bu iki programi ardarda yapmak yerine Artemis’i oglen saatlerinde, Iris’i ise aksam vakti yapmaya karar verdim. Her iki egzersiz de yarim saat civarinda surdu. Yataga giderkenki yorgunlugum ve kaslarimdaki agrilar cehennem haftasinin ilk sinyallerini belli etmeye baslamisti. Bu haftayi muhtemelen birer gun arayla yapiyor olacagim.

CARSAMBA | ARTEMIS (35:25) // HADES (29:04)

Cehennem haftasinin ikinci gununde de Artemis, bu sefer mesai arkadasini degistirip yanina Iris yerine Hades’i alarak devam ediyor. Pazartesi gunu oldugu gibi Artemis’i yine oglen saatlerinde yaparken Hades’i de aksam saatlerine biraktim. Artemis’de hala  30 dakikanin altindaki surelere inebilmis degilim. Bu durumda gecirdigim kazanin ardindan omzumda olusan agrilarin hem fizyolojik hem de psikolojik etkisi oldugunu dusunuyorum. Eski dostum Hadesi de (belki sabahki Artemisin de etkisiyle) kisisel rekorumdan biraz uzak bir sureyle tamamlayabildim. Yine de bu iki gun boyunca herhangi bir sure iyilestirmesi gerceklestirememis olsam da ayni gun icerisinde iki zorlayan egzersizi bitirebilmek iyi geldi.

CUMA | HYPERION (END 4/5) // ATLAS (25:31)

Cehennem haftasinin ilk iki gunu yorucu ve yogun gectikten sonra 3. gunum dusundugumun aksine daha az zorlayan, kolay hareketlerden olusuyordu. Bu gunku ilk egzersiz Hyperion, basitlestirilmis haliyle hic zorlamadi zaten. Hemen ardindan gelen Atlas biraz daha zorlayici olsa da, her ikisini birden arka arkaya tamamladim ve gunu bitirmis oldum.

Ozetle Cehennem Haftasi zor ama keyifli bir hafta olarak devam etti. Vucudumun gun icerisinde talep edilen boyle yogun programlara karsi guclu ve direncli durmasi da beni sevindiren diger bir detay oldu.

Freeletics Coach – Hafta #5

Uzun bir zaman sonra toplu post atiyorum.. Oncelikle 5 Hafta programimdan bahsedeyim.. 4. Haftaya oranla 5. Hafta daha kondisyon agirlikli egzersizlerden olusuyordu.

SALI | HADES (25:12)

5. Hafta Hades ile basladi. Standart bir program olan hades beni cok zorlamasa da en iyi suremin cok altinda bir efor sarfettim. Bunun sebeplerinden biri Freeletics makalelerinde rahatlikla gorebileceginiz uyku faktoru. Haftada 4 gun gibi iddiali bir spor duzeni icerisindeyseniz gunluk uykunuz cok onemli bir hale geliyor. Ertesi gun uyandiginizda vucudunuzun kendini toparlamis olmasi lazim. Uykusuzluk ayrica isteksizlige de sebep olabiliyor. Benim ozelimde ise 5 aylik bir bebegimizin olmasi, bir baba olarak bir takim sorumluluklari (ozellikle geceleri) ustleniyor olmam uykumu bayagi sekteye ugratiyor. Bunun bir sonucu da Freeletics performansimda olusan dusus maalesef. Ama yakinmak yok, mucadeleye devam 🙂

CARSAMBA | 400 M SPRINT (01:25) // 5K RUN (24:25) // HYPERION (END 1/5) (01:12)

Haftanin ikinci gun egzersizleri gordugunuz gibi kosu agirlikliydi. Eskiden beri kosmaya duskun oldugum icin oldukca keyif aldim.

PERSEMBE | METIS (STR) (13:16)

Haftalik programda 3. gun Metis lie devam ediyordu. Tum gune bir tek Metis koymasi ilk baktigimda sasirtsa da, bunun Metis’in standart versiyonu degil Strength versiyonu oldugunu gordugumde nedenini anladim. Standart versiyona gore cok daha yogun gecen bu versiyonun toplam suresi de yaklasik 2,5 kat daha uzun surdu. Toplamda sadece 13 dakika harcamis olmama ragmen, egzersiz bittiginde oldukca bitkin dusmustum.

CUMA | VENUS (END ¾) (16:46)

Haftanin son calismasi, diger gunlere nispeten gercekten cok kolay gecti. Bu hafta ilk defa bir sonraki haftaya gecerken isaretlenecek zorluk seviyesinde, haftanin kolay gectigini ve daha zorlamasini istedigimi belirtmeye karar verdim.

Freeletics Coach – Hafta #3

Eskisi gibi tekrar bir aliskanliga donusen Freeletics’de 3. hafta programim daha dengeli bir programdi.

SALI | KENTAUROS (23:19)

3. haftanin ilk calismasi Kentauros ile basladi. Normalde 6 setten olusan Kentauros calismasini daha once de yapmistim. Sadece bacaklara yuklenen bir calisma Kentauros. O calismadan sonra 3-4 gun de kendime gelememistiz zaten.Bugun de Kentauros yapacagimi ogrenince bacaklarimda bir depresyon belirtisi hissettim. Ancak Kentauros’un yaninda 4/6 yaziyordu. Tam bu ne ola ki? derken, 6 set yerine 4 set yapmam gerektigini anladim ve icim rahatladi. Evet… Ilk hafta kondisyon durumumu test eden Freeletics Coach, 6 set yerine 4 setin bu asamada daha yararli olacagini farketmisti. Sonucta ise ne agir ne de hafif gelen bir ayarda Kentauros yapmis oldum.

PERSEMBE | POSEIDON (07:24)

Bu haftanin ikinci calismasi Poseidon. Kentauros ile araya Carsamba gununu koydugum icin ve biri bacaklara digeri ust bedene daha agirlik verdigi icin, Poseidon bekledigimden daha hizli ve keyifli gecti. Omzum hala iyilesmedigi icin Pullup’lari yarim yapiyorum. Ama Pushups denilen sinav hareketlerinde taviz yok ve sonuna kadar zorluyorum. Bugunun bir guzel tarafi da kendi rekorumu yaklasik 40 saniye kadar gelistirmis olmam.

CUMA | HADES (22:10)

Bu hafta 3. calisma yine Hades… Gecen haftaki Hades’de zaman olarak cok yavas kaldigimdan bu hafta kendimi kasmaya ve en azindan 1-2 saniye bile olsa rekorumu gelistirmek hedefiyle spor salonuna gittim. Vucudum yogun tempoda sporu kabullenmeye baslamis olacak ki bugun de rekorumu kirdim. Hem de 27 saniyelik bir farkla. Bunun disinda degisen hic bir sey yok, konsantre spor yapmak oldukca keyifli ve faydasini gunluk bazda gormeye basladim bile.

PAZARTESI | DIONE (20:23) // IRIS (32:02)

Freeletics’de yeni coach sisteminin bir ozelligi de her haftaki programda bir gunun digerlerine gore daha zorlayici ve yogun olmasi. Bu hafta da 4. gunumun boyle oldugunu soyleyebilirim. Once yaklasik yarim saat suren bir Dione ve ardindan yine yarim saat kadar suren bir Iris… Haftasonu tamamen calistigim icin Freeletics’in bu dorduncu gununu pazartesiye birakmis olmanin pismanligi bir taraftan icimi kemirirken, toplamda 1 saat surecek bu calismanin ustesinden nasil gelecegim de diger taraftan aklimi mesgul ediyordu. Sabah erken kalkamamis olmam ve sporu ogle tatiline sigdirmak zorunda kalmam da cabasi.

Oglen olup da spor salonuna gittigimde ancak Dione’u bitirmeye vaktim kaldigini anladim. Motivasyonumu bozmadan Dione’u 20 dakika gibi bir zamanda yaptim cunku coach toplamda 3 set suren Dione’da bugun 2 set yapmami istemisti. Oglen sporumu bitirip ofise dondugumde, aklimda Iris’i ne zaman yapacagim donup duruyordu. Ben de cozum olarak aksam evin orada cikar yaparim, nasil olsa spor salonu gerektirmiyor diyerek aksama birakmaya karar verdim.

Aksam olup da eve gidince evde de tam bir kabus beni bekliyormus da haberim yokmus. Yeni dogan 4 aylik oglumuz Ahmet Oguz tum gun annesini bunalttigi icin, evden iceri adimimi atar atmaz kendisini kucagimda buluverdim. Bebekle oyna-konus-eglen, pispisla, uyut derken bir baktim saat gece 11 olmus. Bu haftadan kalan Iris var hala, bitiremedigim. Saat gec olmus uykum gelmek uzere. Nasil yapsam, yarina mi biraksam vs. derken, “kendine gel, sen 3 hafta once boyle durumlarda hemen vazgecmek icin mi Freeletics’e evet dedin” diye gecirdim icimden ve spor kiyafetlerimi uzerime gecirip hemen firladim disariya. Beklendigi uzere yarim saat kadar surdu ve saat 12 civarinda eve dondugumde yorgun ama huzurlu hissediyordum kendimi.

Hayatin akisi icerisinde isimiz, ailemiz, fiziksel kosullarimiz bu egzersizleri yapmamizi engelleyebilir. Ancak icimizdeki azim ve istek devam ettigi surece, her zaman alternatif zamanlar ve kosullar yaratabiliriz. Icinizdeki spor sevgisini oldurmeyin.

Freeletics Coach – Hafta #2

Oldukca keyifli ama bir o kadar da zorlayici gecen 1. haftadan sonra, simdi de 2. haftaya basladik. Yeni freeletics sisteminin en onemli ozelliklerinden birisi de her haftanin sonunda sistemin bir onceki hafta ile ilgili zorluk seviyesini sormasi. 3 secenek var: zorlandim/ hic zorlanmadim / tam kararinda gecti gibi.. Gecen hafta benim icin normal gectiginden 3. secenegi sectim. Buna gore de bu haftaki programim karsima cikti. Bu hafta daha kondisyon agirlikli bir program olacak gibi gorunuyor:

SALI | BURPEES #25 (01:24) // BURPEES #25 (01:20) // PULLUPS #25 (02:30) // SQUATS #25 (00:28)

Bu haftaki programi ilk gordugumde birinci gunun calismasi oldukca sasirtti beni. 25er tane Burpee, Pullups ve Squats… Oldukca kolay gorunen bir calisma. Nedenini anlayamasam da yapiverdim tek seferde. Toplamda 10 dakika ya surdu ya da surmedi..

CARSAMBA | IRIS (31:41)

Ikinci gunun programi olan Iris’i ilk kez gordugumde gozlerime inanamadim… Once 1 km kos, ardindan 100 tekrardan olusan 5 setlik Jumping Jack ve Climbers ve son olarak 1 km daha… Bir taraftan zamanla yarisirken diger taraftan bu hareketleri en dogru formunda yapmam, ayni zamanda da nefesimi cok iyi ayarlamam gerekiyordu. Sonuc: 31:41 dakika.. Ozellikle Jumping Jacks ve Climbers gecislerinde 20-30 saniyelik molalar vermek zorunda kalmam sureyi cok etkiledi. Hareketlerin temposunu artirabilirsem ve nefesimi de daha iyi kontrol edebilirsem 5-10 dakika arasinda bir hizlanma saglayabilirim. .

PERSEMBE | HADES (25:44)

Bugun eski dostlarimdan Hades gunu.. Hades aslinda alisik oldugum bir egzersiz. Fakat bugun, ozellikle son Burpee’lerde cok zorlandim. Sebebi bir gun onceki Iris olmali diye dusunuyorum. Cunku Iris’de hem Jumping Jacks hem de Climbers caktirmadan omuzlara yuklenen hareketler.. Sonuc olarak daha once daha cabuk bitirebildigim Hades’ler olmasina ve acayip yorulmama ragmen keyifli bir gun oldu diyebilirim. Son egzersiz olan Zeus gercek bir mucadele olacak, belki yarin dinlenip Cumartesi gunu yaparim.

PAZAR | ZEUS (41:17)

Persembe gunu Zeus’un zor bir program oldugunu dusunmustum. Gercekten hakliymisim. Cunku bu programdaki egzersizler ust uste birbirine yakin bolgelere yogunlasan ve insani zorlayan turden. Listesini asagida yaziyorum:

• 10 Kipping HS Pushups
• 20 Pullups
• 30 Pushups
• 40 Situps
• 50 Squats
• 120 sec. Rest

• 10 Kipping HS Pushups
• 20 Pullups
• 30 Pushups
• 40 Situps
• 50 Squats
• 120 sec. Rest

• 10 Kipping HS Pushups
• 20 Pullups
• 30 Pushups
• 40 Situps
• 50 Squats
• 120 sec. Rest

• 10 Kipping HS Pushups
• 20 Pullups
• 30 Pushups
• 40 Situps
• 50 Squats
• 120 sec. Rest

Yukarida da gordugunuz gibi 4 set ve her bir sette birbirinden zor hareketler… Ozellikle ilk hareket olan Kipping HS Pushups super zor. once amuda kalkiyorsunuz, sonra basinizi yere koyup bacaklarinizi iceri cekip, tum gucunuzle kendinizi yukari itmeniz gerekiyor. Hareketi en dogru sekliyle sadece 2 defa yapabildim isin dogrusu 🙂 sonra zaten kolay versiyonuna gecmek durumunda kaldim. Hemen arkasindan gelen Pullups da cabasi. Omzum sakat oldugu icin barfiksleri sureklilik icerisinde cekemiyorum zaten :S bir sonraki egzersiz her sette 30 Pushups… 2. sete geldigimde bundan sonraki pushup’lari en dogru versiyonuyla yapamayacagim galibe deyip kolay versiyonunu dusunmeye baslamistim. Ancak 3. sete geldigimde kendimi iyice zorlamaya ve hareketi sonuna kadar dogru yapmaya karar verdim. Bu gaz da ise yaradi ve artik kollarimda guc kalmamis olsa bile kendimi zorlayip pushup’lari dogru formda bitirdim. Ardindan gelen Situps ve Squats zorlayici egzersizler degil zaten.

Son bir not da toplam sureyle ilgili: 41 dakika bu egzersiz icin uzun. Gucum ve kondisyonum arttikca sure daha da azalacak, azalmali.